Im więcej pracujesz nad sobą i zmianami, które chcesz wdrożyć, tym więcej pojawia się różnych trudnych sytuacji, decyzji czy też zadań… nie mówiąc już o mniejszej ilości czasu. Wszystko to prowadzi do coraz większego stresu, a ten w długim okresie może mieć naprawdę destrukcyjne skutki dla Twojego samopoczucia, zdrowia i ogólnego poziomu efektywności. Jak poradzić sobie ze stresem? Po konkretne odpowiedzi zapraszam serdecznie do tekstu, który dla Ciebie przygotowałem.

Pamiętam jak kilka ładnych lat temu dopiero stawiałem swoje pierwsze kroki w życiu zawodowym starając się rozwijać swoje przedsięwzięcia w sposób, który doprowadzi mnie do mitycznego i wymarzonego pierwszego miliona zł zysku. W tamtych czasach ponosiłem wiele porażek (w końcu dopiero się uczyłem, a dostępność wartościowych materiałów z wiedzą nie była tak duża jak teraz), ale wcale mnie to nie zniechęcało, bo wiedziałem, że aby osiągnąć sukces, trzeba podejmować próby i cały czas poszerzać swoje horyzonty. Posiadanie tej wiedzy w żaden sposób nie uchroniło mnie przed odczuwaniem praktycznie każdego dnia ogromu stresu, który czasami wręcz przechodził do poziomu paraliżującego jakiekolwiek działanie z mojej strony. Dzisiaj pierwszy milion mam już dawno za sobą, firm mam kilka (a więc i trudnych sytuacji sporo więcej niż kiedyś) a stres jest moim przyjacielem, który motywuje mnie do działania i na pewno daleki jest od skrajnego wpływania na moje życie. Co ważne – skoro mnie udało się tak to wszystko poukładać, to jestem pewien, że i Ty dasz radę!

1. Jak pozbyć się stresu?

Według raportu przygotowanego na zlecenie Koalicji Bezpieczni w Pracy pt. „Bezpieczeństwo Pracy w Polsce 2019”, 29 procent respondentów wśród pracowników biurowych i fizyczno-umysłowych odczuwa stres w miejscu pracy od czasu do czasu, 42. proc. często, a 14 proc. praktycznie cały czas co pokazuje, że stres jest wszechobecny w naszym życiu zawodowynm.

WYKRES DO PRZYGOTOWANIA NA PODSTAWIE POWYŻSZYCH DANYCH.

Kiedy pojawia się na tapecie temat stresu, to jedno z pierwszych pytań jakie prawie zawsze słyszę brzmi „Janek, Jak mogę się pozbyć stresu ze swojego życia?”. Moja odpowiedź jest zawsze krótka i prosta: „nie możesz”. Może Cię to zaszokować, ale tak wygląda prawda – stresu nie da się wyeliminować ze swojego życia. Znaczy się, teoretycznie możesz – pozbywając się wszelkich pragnień i nie robiąc nic… przyjmując postawę stuprocentowej ascezy względem świata. Niby jest to możliwe i są pojedyncze jednostki decydujące się na taki scenariusz… ale jest to tak rzadkie wyjście, że według mnie możemy go śmiało pominąć w naszych rozważaniach. (Oczywiście jeśli sam planujesz taką ścieżkę dla siebie, to mocno Ci kibicuję, ale nie jestem w stanie pomóc w osiągnięciu takiego celu.)

Źródłem naszego stresu jest oczywiście nasz umysł – aby lepiej zrozumieć skąd stres pojawia się w Twoim życiu trzeba zrozumieć jak funkcjonuje ten zbiór szarych komórek, który każdy z nas chowa pod swoją czaszką. Z punktu widzenia czystej biologii jako organizmy żywe mamy dwa główne cele – przetrwać oraz rozmnożyć się, przekazując tym samym nasze geny kolejnym pokoleniom, co zapewni im przetrwanie.

Z tego punktu widzenia naturalnym jest, że Twój umysł będzie dokładał wszelkich starań do tego, aby uchronić Cię przed wszelkim niebezpieczeństwem… zarówno tym wyimaginowanym jak i najbardziej realnym. Wszystko po to, abyś potencjalnie żył jak najdłużej mając jak największą szansę na przekazanie genów. Stąd ten mityczny wręcz opór większości ludzi przed opuszczeniem strefy komfortu czy też mówiąc prościej – zapuszczeniem się w nieznane. Nasz umysł dokłada wszelkich starań, aby zniechęcić nas do podejmowania działań, które mają dla nas rezultat trudny do przewidzenia… i stąd stres. Przejmujemy się rezultatami, które w naszych wyobrażeniach mogą się pojawić w konsekwencji do podjętych działań, nadmiarem tychże zadań, że się nie wyrobimy… i znów – wyobrażone konsekwencje tego. Dodatkowo – często nasz styl życia sprzyja pojawianiu się stresu poprzez niedobory snu, niewłaściwe odżywianie itd.

Generalnie chcąc cokolwiek w życiu NIE DA się pozbyć stresu, ale można znacząco ograniczyć jego poziom, a następnie zmienić podejście na takie, gdzie to co zostanie, będzie nas motywowało do działania zamiast spędzać sen z powiek czy dokładać na głowie siwych włosów. Zanim jednak przejdziemy jak do tego dojść, trzeba zacząć od podstaw.

2. Stres w życiu – zostań obserwatorem

Zanim zaczniemy pracować nad znaczącą eliminacją stresu w twoim życiu trzeba zastanowić się, kiedy w ogóle musisz się z nim mierzyć? Tutaj od razu warto podzielić sytuacje stresowe na dwie kategorie dla znacznego uproszczenia całego procesu obserwacyjnego:

• Cykliczne: To powtarzalne sytuacje, które zdarzają się w twoim życiu w miarę regularnie jak np. comiesięczne sprawozdanie w pracy, sprawdziany w szkole, powtarzalne sytuacje rodzinne itd.

• Jednorazowe lub bardzo rzadko powtarzalna: Badania u lekarza, zmiana pracy/założenie własnej firmy, przeprowadzka, wejście w środowisko nowych osób itd.

Logicznym jest, że ciężko prowadzić obserwację drugiej kategorii z racji jej nieprzewidywalności, dlatego skupimy się tylko na pierwszej. Możesz przygotować sobie fizyczny notatnik albo korzystać z jego elektronicznej wersji na telefonie lub komputerze, nie ma to większego znaczenia. Chodzi o to abyś przez najbliższe dwa tygodnie zapisywał sumiennie wszystkie sytuacje w trakcie których pojawił się stres w twoim życiu. Wystarczy zapisywać to na zasadzie dni, choć spotkałem się z przypadkami, kiedy dana osoba notowała dodatkowo czas rozpoczęcia i zakończenia danej sytuacji. Według mnie taka nadgorliwość jest całkowicie zbędna, ale oczywiście zrobisz jak uważasz. Minimalny okres takowych obserwacji to 7 dni (większość ludzi inaczej funkcjonuje w dni pracy/nauki niż w dni wolne od obowiązków) choć będę gorąco zachęcał Cię, aby poświęcić 14 dni na cały proces. Dzięki temu dane będą bardziej dokładne i tym samym – wnioski bardziej konkretne. Tak, nie zmienisz wszystkiego od razu zaraz po przeczytaniu tego artykułu, ale dokładnie tak to wygląda. Jeśli szukasz magicznych sztuczek na zmianę swojego życia, to trafiłeś pod niewłaściwy adres. Jestem tutaj, aby dać ci konkretne narzędzia i pokazać, jak możesz znacząco podnieść jakość swojej codziennej egzystencji, ale nie zamierzam składać ci fałszywych obietnic, że zawsze będzie to proste i szybkie. Mimo, że prawdopodobnie nie znam cię osobiście, to sam fakt, że poświęcasz swój cenny czas, aby czytać moją twórczość, sprawia, że traktuję cię jako ważną dla mnie osobę. Zresztą ogólnie nie jestem osobą, która kłamie. Wracając do sedna – mając już te dane po dwóch tygodniach sumiennie prowadzonych obserwacji możesz wyciągnąć dwie bardzo ważne informacje: jak często doświadczasz w ciągu dnia sytuacji stresowych oraz które z nich są tymi, które powtarzają się najbardziej regularnie. Oczywiście w trakcie tych 7 lub 14 dni mogą pojawić się pojedyncze wydarzenia z drugiej kategorii (nieregularne), ale je z racji ich nieprzewidywalności nie musisz wpisywać.

Zrób sobie podsumowanie i zapisz dwie rzeczy:

• Które zdarzenia pojawiają się najczęściej (top 3) i ile ich było w mierzonym okresie.

• Ile średnio dziennie miałeś łącznie sytuacji stresowych.

Mając już te dane możemy przejść do kolejnego kroku.

3. Ogranicz stres – cele i planowanie.

Jednym z głównym powodów występowania stresu w życiu poczucie wiecznego braku czasu, czyli mówiąc prościej – nadmiar obowiązków. Im więcej chcesz osiągnąć tym więcej celów sobie stawiasz i tym mniej czasu masz w ciągu dnia na to, aby to ogarnąć. Jeśli chodzi o mnie, to popełniłem właśnie ten klasyczny błąd: poczułem, że mogę wpłynąć na swoje życie poprzez rozwój osobisty, a moje marzenia przestały być tylko wytworami fantazji dla uśmierzenia bólu codziennej egzystencji, a zamiast tego zaczęły przybierać formę coraz bardziej realnego planu, który jestem w stanie zrealizować. Czując taki przypływ mocy rzuciłem się na to wszystkimi swoimi siłami, aby po krótkim czasie poczuć ogromne wypalenie i stres zamiast obiecanego sukcesu i poczucia spełnienia.

Niezależnie od tego jak dobrze radzisz sobie z zarządzaniem czasem dalej masz do dyspozycji 24 godziny każdego dnia w trakcie których musisz jeść, spać czy poświęcać czas na higienę osobistą (a przynajmniej mam szczerą nadzieję, że tak jak ja traktujesz ten ostatni punkt jako obowiązek), więc nie jesteś w stanie zrobić wszystkiego i stąd potrzeba wybierania priorytetów. Najlepszym ku temu sposobem jest dobór maksymalnie trzech dużych celów i planowanie swoich zadań właśnie pod kątem tego czy prowadzą one do realizacji danego celu czy też nie. Więcej na ten temat napisałem w artykule na temat skutecznym zarządzaniem czasem, więc jeśli nie miałeś jeszcze czasu się z nim zapoznać, to najwyższy czas nadrobić braki KLIKAJĄC TUTAJ.

Co ważne – z poprzedniego akapitu wiesz już jakie czynności masz powtarzalne w swoim harmonogramie (niezależnie od tego jakie są cele), więc mając już narzędzia do zarządzania czasem możesz wszystko rozplanować tak aby przestać robić tego typu rzeczy za każdym razem na ostatnią chwilę i dzięki temu znacząco ograniczyć swój stres.

A co z pozostałymi planami, które nie mieszczą się już w ciągu tego dnia i nie dotyczą tych trzech celów, ale również chcesz je bardzo mocno zrealizować? Załóż sobie jakieś zeszyt lub plik na komputerze w edytorze tekstu… i tam zapisuj. Jak zrealizujesz jeden z celów, to potem możesz go zamienić na ten, który Ci odpowiada z tej listy. Im bardziej będziesz się rozwijał tym więcej pomysłów pojawi się w Twojej głowie… i tym bardziej będziesz potrzebować takiego miejsca do zapisywania nadmiaru Twojej kreatywności. Ja też mam jeszcze wiele pomysłów na siebie, które czekają zapisane na swoją kolej, ale zupełnie się tym nie przejmuję – w końcu wiem, że dobrze wykorzystuję swój czas i nie da się wszystkiego zrobić naraz.

Krótko mówiąc, łącząc cele z dobrym zarządzaniem czasu jesteś w stanie dużo lepiej panować nad tym jak spędzasz swój dzień i tym samym mocno ograniczyć możliwość występowania stresu w życiu.

4. Jak poradzić sobie ze stresem? Wprowadź zdrowe nawyki.

Jak możesz zaobserwować na poniższej ikonografice przygotowanej przez Instyty ARC Rynek i Opinia w 2020 roku co 5 piąta osoba odczuwa notorycznie stres w związku z brakiem czasu i nadmiarem zadań, a dla większości z nas nasze finanse czy sytuacja gospodarcza w kraju stanowi powód do stresu. Badanie było przeprowadzone w 2020 roku stąd prym wiedzie pandemia, ale jestem pewien, że teraz jej miejsce zajęłaby rosyjska agresja na Ukrainie i pewnie liczby byłyby bardzo podobne, o ile nie identyczne.

(https://biznes.newseria.pl/files/1097841585/infografika.jpg)

Nawet jeśli już opanujesz dobrze planowanie swojego dnia do perfekcji tak aby spokojnie wyrabiać się z celami, które sobie postawiłeś, to i tak jeszcze jest coś co możesz zrobić, aby znacząco obniżyć swój poziom stresu każdego dnia:

• Aktywność fizyczna. Nasz organizm nie jest przystosowany, póki co do siedzącego trybu życia (kto wie w jaką stronę pójdzie ewolucja naszego gatunku za kilka tysięcy lat… na szczęście to już nie jest nasze zmartwienie – dawno już będziemy po drugiej stronie lustra), więc jeśli chcesz czuć się dobrze, to musisz zadbać o odrobinę ruchu. Mógłbym teraz poświęcić pół strony albo nawet całą stronę na to, aby przytoczyć Ci liczne badania i statystyki na temat tego jak ważnym jest, aby zachować dobrą kondycję fizyczną i jak bardzo zbawienny ma to wpływ na Ciebie… ale jeśli mi nie wierzysz, to nie zamierzam zasypywać Cię dowodami na słuszność mojej tezy. SPRAWDŹ MNIE! Odpal swoją ulubioną wyszukiwarkę internetową i poszukaj informacji na ten temat. Wiele osób wzbrania się przed aktywnością fizyczną szukając wymówek w stylu braku czasu czy, że nie lubią przerzucać ciężarów na siłowni. Uwaga – nikt nie karze chodzić Ci na siłownię! Jest multum rozwiązań w tym temacie: od trekkingu, poprzez EMS (szybki trening 20 minut raz w tygodniu), taniec, jazda na rowerze itd. Form aktywności jest naprawdę sporo, więc bez problemu znajdziesz coś co spełni Twoje oczekiwania – po prostu poeksperymentuj trochę. Zapisz się na pierwsze zajęcia tu i tam, aby zobaczyć jak się z tym czujesz i wybierz, to co Ci się najbardziej spodoba. Oprócz tego aktywność fizyczna to też zestaw małych decyzji każdego dnia: schody zamiast windy, spacer/rower zamiast samochodu/autobusu, rozciąganie w ciągu dnia itd. Po prostu wielka zmiana małymi krokami.

• Odżywianie. To jak się odżywiasz ma ogromny wpływ na to jak się czujesz. Nie jestem ekspertem w tym temacie, ale postaram się w przyszłości napisać osobny artykuł na ten temat, bo jest on po prostu ogromnie ważny. Tutaj chcę ci tylko zwrócić uwagę, że stan Twoich jelit ma ogromny wpływ na twoje samopoczucie. Jeśli żywisz się nieregularnie, jedząc wysoko przetworzone jedzenie lub stołując się w fastfoodach, nadużywasz cukru, objadasz przez snem, pijesz niewystarczającą ilość płynów itd., to nic dziwnego, że chodzisz senny, zestresowany i ciężko Ci się skupić na ogarnięciu bieżących rzeczy. Uwierz mi, to sfera życia, której NIE WOLNO Ci zaniedbać, jeśli chcesz nie tylko ograniczyć stres, ale ogólnie czuć się dobrze w życiu. Idąc staromodnym modelem „ziemniaczki możesz zostawić, ale zjedz mięsko”, to parafrazując „już sobie odpuść te aktywności fizyczne, ale chociaż jedz z sensem”.

• Regularny sen. Warto zadbać o odpowiednią ilość snu, bo w momencie, gdy jesteś wyspany, twoja odporność na stres znacząco rośnie. Między innymi ja przyjąłem taki system, że zawsze biorę się za najtrudniejsze zadania z rana, kiedy mój poziom odporności na stres jest najwyższy. Dzięki temu mój poziom efektywności jest całkiem wysoki. Przede wszystkim dobrze abyś skupił się na regularnych porach snu oraz odpowiedniej jego długości (w zależności od organizmu będzie to 5-8h na dobę. Ja się czuję optymalnie po 6,5h snu). Pamiętaj, że zbyt długi jest równie niewskazany jak za krótki. Jeśli nie wiesz jaka jest optymalna dla ciebie ilość, to po prostu poeksperymentuj.

• Odpoczynek. Niektórzy mylnie postrzegają sen jako odpoczynek, ale to bardziej regeneracja podczas gdy należy również zadbać o chwilę wytchnienia dla Twojego umysłu. Idealnie byłoby gdybyś miał godzinę dla siebie każdego dnia, ale 20 minut to bezwzględne minimum. Książka, gra komputerowa, serial, spacer… co tylko może ci nieco się wyciszyć i złapać odrobinę dystansu do rzeczywistości. Dzięki takiej małej odskoczni podejdziesz do swoich wyzwań ze świeżą perspektywą i nową energią co często powoduje, że trudne problemy nagle stają się jak najbardziej przystępne i rozwiązywalne. Nie bagatelizuj tego elementu, bo ma on ogromny wpływ na twój poziom stresu w ciągu dnia.

5. Redukcja stresu, a twoje nastawienie mentalne

Sam stres poprzez swoje skutki zdrowotne przekłada się bardzo mocno na stan gospodarki krajowej. Nie udało mi się znaleźć danych w tym zakresie odnośnie Polski, ale te, które zaprezentował Eurostat dla całej Unii Europejskiej nie są zbyt optymistyczne:

Najważniejsze postanowiłem zostawić na koniec mojego artykułu. Mając opanowane odżywianiem, sen, odpoczynek czy listę zadań każdego dnia i tak zostaje nam jeszcze jedna kwestia, której nie możemy pominąć, jeśli naprawdę chcemy umiejętnie poradzić sobie ze stresem w swoim życiu: twój sposób myślenia oraz nastawienie względem świata. To jak postrzegasz otaczającą cię rzeczywistość ma bezpośredni wpływ na twoje samopoczucie i tym samym poziom stresu. Praca nad przekonaniami to szeroki temat, do którego z pewnością nie raz i nie dwa powrócę w kolejnych artykułach, dlatego dzisiaj chciałem zwrócić ci uwagę na kilka kluczowych dla samej tematyki stresu w życiu:

• Nie na wszystko masz wpływ. Możesz starać się dopiąć wszystko na ostatni guzik, a i tak sytuacja zewnętrzna, której nie mogłeś przewidzieć, może wszystko ci popsuć. Mało kto był w stanie przewidzieć pandemię czy napaść Rosji na Ukrainę, a każda z tych sytuacji znacząco wpłynęła na wiele ludzkich planów… w tym oczywiście i na moje. To oczywiście skrajny przykład, ale często w życiu pomimo szczerych chęci coś nam nie wychodzi pomimo jak najlepszych starań z naszej strony. Zamiast więc katować swoje myśli może warto lepiej przyjąć założenie – „robię wszystko najlepiej jak potrafię, ale nie na wszystko mam wpływ, więc jak coś się nie uda nie z mojej winy, to trudno… spróbuję jeszcze raz”. Od razu lżej na sercu, prawda?

• Gram kartami takimi jakie mam, a nie jakie chcę mieć. Wiele osób stresuje się tym, że coś nie poukładało się po ich myśli zadręczając się tym w kółko. Jak napisałem powyżej – nie na wszystko masz wpływ. Zamiast narzekać na niesprzyjające okoliczności i niepotrzebnie się nimi stresować, lepiej pomyśleć co mogę w takiej sytuacji zrobić, aby osiągnąć swój cel albo jak go zmodyfikować abym dalej miał progres w swoim życiu. Podam ci mój przykład – miałem poczynić pewne inwestycje na Ukrainie i wszystko po pół roku przygotowań było już na ostatniej prostej (miałem bilety na marzec do Kijowa) po czym końcem lutego zaczęła się rosyjska agresja i… temat został odłożony na bliżej nieokreśloną przyszłość. Oczywiście moja sytuacja biznesowa nijak się ma do tragedii jakiej doświadczyli ludzie będący w strefie działań wojennych, tym niemniej zamiast narzekać na to co się wydarzyło, po prostu znalazłem alternatywną formę działania, która również rozwinęła jedną z moich firm. Krótko mówiąc – nieważne co się dzieje, liczy się co ty z tym zrobisz. Możesz siedzieć, narzekać i stresować się, że nie jest tak jakbyś chciał, aby było… albo zastanowić się co w takim razie możesz zrobić, żeby było dobrze. Dla mnie wybór w takiej sytuacji jest zawsze oczywisty. A dla ciebie?

• Porażka. Czym dla ciebie jest porażka? To prozaiczne z pozoru pytanie ma gigantyczne znaczenie w odniesieniu do stresu. Czy to, że coś ci się nie udało faktycznie jest porażką? A może jest to po prostu informacja zwrotna na temat tego, że powinieneś nieco zmodyfikować swoje działania, aby osiągnąć zamierzony rezultat. Jako osoba, która zrealizowała w swoim życiu multum celów mogę ci szczerze powiedzieć, że nierzadko musiałem podejmować sporo prób, aby doprowadzić do realizacji większości z nich. Zwłaszcza w przypadku tych najbardziej skomplikowanych i ambitnych. Zawsze jest kolejny dzień, możliwość edukacji, szukania nowych rozwiązań itd. Krótko mówiąc – zdecydowana większość porażek w twoim życiu jest nimi dlatego, że to TY podjąłeś takową decyzję, zaniechując kolejnych prób (są oczywiście sytuacje jednorazowe, gdzie błędna decyzja jest nieodwoływalna i nie ma jak tego naprawić czy zmienić, ale to zdecydowana mniejszość scenariuszy).

• Daj sobie czas. Jak już napisałem wcześniej – nie wszystko na raz. Ważne abyś każdego dnia konsekwentnie przybliżał się do oczekiwanych zmian czując, że masz wpływ na to co się dzieje z twoim życiem. Poczucie uciekającego czasu jest czymś bardzo powszechnym natomiast on płynie niezależnie od tego co zrobisz co myślisz, więc czy nie lepiej delektować się tym procesem? Tak podzielić swój dzień, aby mieć czas zarówno na marzenia jak i spotkania towarzyskie czy odpoczynek. Nie wiesz co przyniesie jutro, więc najlepszy dzień to zawsze ten dzisiejszy. Odkładanie go na bliżej nieokreśloną przyszłość, to myślenie życzeniowe, które może się na tobie zemścić. Niech od dzisiaj twoim planom przyświeca jedno bardzo, ale to bardzo ważne słowo: „BALANS”.

Powyższe metody nie wyczerpują sposobów na ograniczenie stresu w życiu, ale stanowią ku temu solidny początek, który w większości przypadków będzie wystarczający, aby uczucie stresy przestało ci przeszkadzać, a zaczęło motywować do działania. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dowiedzieć się więcej na ten temat, to nie ma najmniejszego problemu – napisz mi o tym w komentarzach pod spodem, a kto wie, być może w najbliższej przyszłości napiszę kolejny artykuł na ten temat. Póki co masz nad czym pracować. Pamiętaj, że to jest proces, więc daj sobie na spokojnie z miesiąc na wdrożenie wszystkiego o czym dzisiaj ci napisałem. Jak zawsze sprawdza się tutaj nasza zasada: „wielka zmiana małymi krokami”.

Podsumowanie:

1. Nie da się pozbyć stresu, ale można go przekształcić w czynnik motywujący.

2. Zacznij pracę nad redukcją stresu od zlokalizowania sytuacji generujących tę emocję w twojej codzienności.

3. Planuj swój dzień poprzez dobrze postawione cele.

4. Pamiętaj o zdrowych nawykach: odżywianie, aktywność fizyczna, regularny sen oraz odpoczynek.

5. Zredukuj stres poprzez odpowiednie nastawienie mentalne do rzeczywistości.

Autor:

Jan Gajos
przedsiębiorca i trener rozwoju osobistego

Powiązane wpisy:

Nie jestem pesymistą jestem realistą! Czyli jak odnaleźć w sobie szczęście? Jak oceniać samego siebie. OGLĄDANIE TELEWIZJI Niska samoocena Jak zbudować pewność siebie?